Kako vedeti, da trenirate preveč?

Kako vedeti, da trenirate preveč?

Sindrom pretreniranosti se pogosto pojavi pri športnikih, ki trenirajo za tekmovanje ali določen dogodek in trenirajo zunaj sposobnosti telesa, da si to opomore. Športniki vadijo dlje in močneje, da se lahko izboljšajo. Toda brez ustreznega počitka in okrevanja, preveč treninga povzroči, da boste dobili poškodbe, trening pa vam dejansko zmanjša vašo zmogljivost.

Da vaše telo kar najbolje funkcionira, se zahteva ravnotežje med obremenitvijo in okrevanjem. Prevelika preobremenitev in/ali premalo okrevanja lahko povzročita tako fizične kot psihološke simptome sindroma pretreniranosti.

  1. Znaki in simptomi sindroma pretreniranosti.

To so običajni opozorilni znaki sindroma pretreniranosti:

  • utrujenost, izčrpanost, pomanjkanje energije
  • blaga bolečina v nogah, splošne bolečine
  • bolečine v mišicah in sklepih
  • nenaden padec zmogljivosti
  • nespečnost
  • glavoboli
  • zmanjšana imunska odpornost (povečano število prehladov in boleče grlo)
  • zmanjšanje zmogljivosti / intenzivnosti treningov
  • razdražljivost
  • depresija
  • izguba navdušenja nad športom
  • zmanjšan apetit
  • povečana pojavnost poškodb
  • kompulzivna potreba po vadbi
  1. Samo-diagnoza pretreniranosti

Obstaja več načinov, kako lahko objektivno izmerite nekatere znake pretreniranosti. Eden od teh načinov je, da dokumentirate svoje srčne frekvence skozi dan. Sledite svojemu aerobnemu srčnemu utripu pri določenih intenzivnostih vadbe in in si srčni utrip zapišite. Če se vaš ritem počasi upočasni, bitje srca pa se kar ne umiri, je možno, da ste že vstopili v območje pretreniranosti.

Vsako jutro spremljajte srčni utrip. Vsako izrazito povečanje od norme lahko pomeni, da je vaše telo utrujeno in potrebuje krepak počitek.

Še en način za testiranje pretreniranosti je test, ki se imenuje ortostatski test srčnega utripa, ki ga je razvil Heikki Rusko med delom s smučarji. Za pridobitev te meritve:

  • počivajte udobno 10 minut, vsak dan (najbolje je zjutraj).
  • po 10 minutah zabeležite svoj srčni utrip v utripih na minuto.
  • potem vstanite
  • po 15 sekundah si ponovno izmenite vaš srčni utrip.
  • Po 90 sekundah ponovno izmenite vaš srčni utrip.
  • Po 120 sekundah ponovno izmenite vaš srčni utrip.

Dobro spočiti športniki bodo med meritvami pokazali dosledno srčno frekvenco, vendar je Rusko v meritvi 120 sekund po tekmovalcih na meji pretreniranosti našel izrazito povečanje (10 utripov / minut ali več). Takšna sprememba lahko pomeni, da se niste odpočili od prejšnje vadbe, da ste utrujeni ali kako drugače izpostavljeni in da je lahko koristno zmanjšati trening ali počivati ​​še en dan, preden opravite drug trening.

Dnevnik treningom, ki vsebuje opombe o tem, kako se počutite po the treningih, vam lahko pomaga, da opazite, ko se trend začne premikati navzdol in se navdušenje nad treningom zmanjšuje. Pomembno je poslušati signale vašega telesa in počivati, ko se počutite utrujeni.

  1. Lahko vprašate ljudi okoli sebe, če mislijo, da preveč vadite.

Medtem ko obstaja veliko predlaganih načinov objektivnega testiranja za pretreniranost, so najbolj natančne in občutljive meritve psihološki znaki in simptomi ter spremembe v duševnem stanju športnika. Po nekaj dnevih intenzivnega treninga se pogosto pojavijo zmanjšani pozitivni občutki za šport in povečani negativni občutki, kot so depresija, jeza, utrujenost in razdražljivost. Študije so pokazale povečanje ocen zaznanega napora med vadbo po samo treh dneh preobremenitve.

Če sumite, da ste pretrenirani, začnite z naslednjim: Počivajte, da si telo opomore. Zmanjšajte ali ustavite vadbo in si dovolite nekaj dni počitka